Treino intervalado: para quem não tem tempo para correr

 Por: Cristiano Solak - São Paulo - 30/06/2014

  

Foto: Thinkstock.

Frequentemente fala-se sobre o volume de treino realizado por corredores de alto nível. A quantidade de quilômetros percorridos por semana sempre foi um grande referencial de quanto “treinado” um corredor está. Mas, para aqueles que combinam uma jornada normal de trabalho ou simplesmente não conseguem encontrar tempo ou motivação suficiente para realizar quilômetros e mais quilômetros de treino, melhorar aquele recorde pessoal dos 5 km ou 10 km parece ser uma missão impossível.
No entanto, uma boa quantidade de estudos tem demonstrado que é possível, com treinos intervalados de curta duração, melhorar não apenas a velocidade e desempenho em distâncias curtas, como também a capacidade e resistência aeróbia.
Intervalos de alta intensidade e curta duração, antes reservados a atletas de alta performance, agora estão sendo prescritos para corredores e praticantes das mais variadas modalidades, sejam eles iniciantes ou veteranos.
A maior novidade é que muitos dos ganhos alcançados com treinamentos de média e longa duração podem ser obtidos em poucos minutos de treino.
Cientistas compararam uma série de 7 sprints de 30” (realizados em máxima intensidade) com um treino de 3 séries de 20’ (realizados em intensidade próxima a 87% do VO2 Máx., normalmente prescrito para melhorar a potência e resistência aeróbia). Os resultados demonstraram que a síntese de mitocôndria foi igual em ambos os grupos. As mitocôndrias são consideradas a “casa de força” para exercícios aeróbios. Consequentemente, quanto maior o nível de síntese de mitocôndria, maior o benefício para o sistema aeróbio.
O ponto mais importante é o fato de que 3’30” de esforço máximo produziram mudanças fisiológicas similares a 1h de treinamento em intensidade moderada.
Embora treinos longos venham a ser importantes em um programa de treino, treinamento intervalado de curta duração e alta intensidade pode ser uma boa estratégia para otimizar o tempo.
Um exemplo de treino
> 10’ de aquecimento
> 2 a 4 acelerações progressivas de 30”, para preparar o organismo para um trabalho extenuante
> 6 a 10 séries de 30” em alta intensidade com 45” a 1min de recuperação
Em uma escala de 1 a 10 de percepção de esforço, alta intensidade seria qualquer trabalho feito a partir do nível 7 de esforço, ou acima de 80% da FC Máx.

Um alerta: devido à alta intensidade do treino, é necessário que o atleta já tenha feito um programa de preparação por pelo menos seis semanas.